سلام !
ورود
یا
ثبت نام
صفحه اصلیقوانین سایتراهنما

نمایشگاه کسب و کار آنلاین

جستجو

فروشگاه ها

سازمان ها

کارخانه ها و مراکز تولیدی

شرکت ها و موسسات

برچسب ها
خودرو - گردشگری - کتاب - موفقیت - کسب و کار - کسب وکار - کار - کربوهیدرات - ایده - خوش بینی - سحرخیزی - حافظه - خاطرات قدیمی - ساعت کاری - خودرو ایرانی - نور موبایل - موسیقی - آهنگ غمگین - شکستن انگشت - قولنج انگشتان - افراد کسالت آور - مکان های دیدنی - کاهش وزن - تغذیه سالم - تخم مرغ - آگهی استخدام - سینما - ازدواج - سیستم ایمنی - تاریخ و تمدن - منچستر - جهانگردی - مغز - ویلیام شکسپیر - مکزیکوسیتی - اصفهان - بیل گیتس - رشد قد - اشتغال - سردرد - نان - فیلم فروشنده - سلامتی - رژیم - استخدام - رزومه - مهدي اخوان ثالث - لامبورگینی - موس - تلفن هوشمند ، - علم فیزیک - زندگینامه حافظ - زنجبیل - میگرن - مناظر دیدنی - تغذیه - ضد سرطان - مواد غذایی - کاهش حافظه - فراموشی - دهان‌شویه - کودکان - کم خونی - سرما خوردگی - محمد اقبال لاهوری - چین - سلامت بدن - آنتی اکسیدان - چای - قهوه - کافئین - صبحانه - آمنیوسنتز - نارضایتی افراد - نویسندگی - درمان ورم معده - تمشک - توت فرنگی - سیب - فیبر - کدو تنبل - لوبیا - نخود - برنامه‌ریزی - انرژی - برنامه غذایی - ذخیره انرژی - ریکاوری - میان وعده - وعده بعد از تمرین - اپلیکیشن موبایل - انسولین - پروتئین - چربی - قند - مواد قندی - آندره ژید - اضطراب - والدین - مسری - بابا طاهر همدانی - مدیریت زمان - مهارت - سرطان - کلسترول - مسمومیت - آب - چربی سوزی - رژیم آب - درمان خانگی - کالری - لیمو - لیمو شیرین - میوه - ویتامین سی - لامپ - استرالیا - انگیزه - بهره‌وری - هدف - استرس - غذا خوردن احساسی - رژیم غذایی - روزه - سم زدایی - گوارش - آبسه دندانی - دندان درد - آبسه - زکریای رازی - نوشیدنی - هات چاکلت - هات کاکائو - نویسندگان مشهور - ادبیات - نویسندگان معروف - سیتروئن - اعتماد به نفس - عزت نفس - افزایش قد - بلوغ - رشد - ژنتیک - قد - افسردگی - تشک هوشمند - فلامینگوها - گردش خون - قلب - سرخرگ - مویرگ - خواب - افزایش وزن - امگا۳ - پروبیوتیک - سلامت روحی - فولات - منیزیم - ویتامین B12 - ویتامین D - جاذبه - درد کمر - دیسک کمر - سیاتیک - میز وارونه - استخر - شنا - شیاف - عفونت - عفونت قارچی - قارچ - سفر - شهرهای جهان - کالری منفی - کرفس - رودکی - حیوانات - آفریقا - مناطق حفاظت شده - لباس سنتی - زنان ایرانی - آمینو اسید - رشد عضله - ساخت عضله - عضله سازی - پیاز - جایگزین - رزماری - ریحان - سدیم - سیر - فلفل - نمک - بی حوصلگی - هدفون - زبان بدن - کارفرما - مصاحبه - مازیچال - روستای ییلاقی - روستای مازیچال - دوران بارداری - تغذیه در دوران بارداری - شلیل - تمرین - سرگرمی - مفرح - ورزش - آسیب دیدگی - دو - دویدن - زانو - کفش - تفکیک - تفکیک عضلات - چربی شکم - شش تکه - شکم - شکم شش تکه - عضلات مرکزی - آزمایش - اسکن دگزا - تست - تست کالیپر پوست - تناسب اندام - شهمیرزاد - گردشگردی ایران - کویر سبز - تاریخ، مثنوی، شعر، جامی، هفت اورنگ، دشتی، لیلی و مجنون - پورشه پانامرا - خودرو لوکس - اسپرت - سدان - گوشی موبایل - آنتن دهی موبایل - بهترین آنتن دهی - جلوگیری از آسیب - درد - کمر - کمر درد - مصدومیت - زمان مناسب - ساعت - شب - صبح - ظهر - استخوان - پرتاب نیزه - عضله - مفصل - انیس الدوله - پنیر - حافظه بد - خاویار - خستگی - شیر - گوشت - آنتن هوشمند - برترین سلاح - تک تیرانداز - مسلسل - خیار - گوجه فرنگی - وعده غذایی - زیره - تقویت - زینک - سلامت - عوارض جانبی - مکمل - کازئین - وی - ساعات کاری - نامه‌ی توجیهی - CV - کم خوابی - کلاه هوشمند - تمرین مقاومتی - چراغ هوشمند - مصرف نمک - پاپ کورن - آنتی اکسیدان ها - دوش هوشمند - سنگ کلیه - صبحانه سالم - بازیگران هالیوود - سینمای جهان - سینمای هالیوود - چای سبز - بازاریابی - برندینگ - طراحی لوگو - لوگو - زندگینامه هگل - منبع - گیاه خواران - شیر دادن - نکات رژیمی - ساحل - بهترین سواحل دنیا - ریزش مو - مقابله با ریزش مو - بانداژ هوشمند - حسگر - احمد شاملو - پیشگیری از موخوره - تصور اشتباه - زندگی موفق - عشق - کبد چرب - بیماری نادر - روغن زیتون - تفلیس - شهر چشمه آب گرم - برند - طراحی برند - زندگینامه بقراط - کُره دایسون - بلوتوث - مغز انسان - رشد مژه - داروی خانگی - درمان موهای خشک - هوس غذایی - جهان - عجایب جهان - تفکر خلاقانه - نبوغ - هوش - کلیم کاشانی - سوخت و ساز بدن - چربی پهلوها - آب کردن چربی پهلوها - نشستن بیش از حد - پرکاری تیروئید - پولدار - درون گرایی - موفقیت مالی - واقعیت جهان - جهان پیکسلی - ذهن - دنیای وهمی - سرمایه‌گذاری - شهرهای دنیا - سوپ کلم - شیر سویا - درمان طبیعی - درد عضلانی - سلامت گردشگر - تازه عروس - مادر شوهر - رابطه و ازدواج - سبک زندگی - تجارت الکترونیک - اینترنت - کامپیوتر - پسورد - فراموش کردن پس ورد - نوشابه - گردو - روغن گردو - مو - کنترل ریزش مو - هتل - سنندج - دریاچه مارمیشو - موهای وز - بدل کاری - تام کروز - زیباترین آبشارهای جهان - آبشارهای جهان - زیباترین آبشارها - تغیر در زندگی - مقدار نیاز آب - آهن - آهن در بدن - شبانه روز - سرطان سینه - آرایش عروس - عروس - روز عروسی - آرایش - عطر - عطر زدن - ابرو - ابرو پرپشت - رژلب - لب - رژ - سماجت - سمج - موانع - مشکلات - موانع و مشکلات - رویا - تجسم رویا - آرزو - درس خواندن - مدرک دانشگاهی - دوری از گوشی - موبایل - رقابت کاری - رقابت - تعطیلات آخر هفته - تعطیلات کاری - هوش هیجانی - تجارت آنلاین - افزایش فروش - جذب مشتری - پتاسیم - پیاده روی - دوش گرفتن - آب سرد - پروین اعتصامی - رخشنده اعتصامی - عادت‌های مخرب - ثروت - عادات میلیونرها - هنر، تشعیر، آشنایی با تشعیر، تزهیب، نقاشی ایرانی - حقوق - دست‌مزد - شغل - رشد ناخن - پوست - شستشوی صورت - کلسیم - ویتامین دی - کرج - مکان های دیدنی کرج - زیبایی های کرج - استان البرز - جاده چالوس - تاریخ - وحشی بافقی - تحصیلات دانشگاهی - مطالعه کارآمد - موفقیت تحصیلی - آریو برزن - دیفیوزر - سشوار - موهای مجعد - بوی بد دهان - صائب تبریزی - کانورتیبل - مرسدس بنز - جهانگردی ، تفریح ، ترن هوایی - رشد فردی - زنان - مصرف هله هوله - پیلاتس - تکنیک - تمرینات - هنر تجسمی - آکنه - جای جوش - ماست - پوست میوه - منبع غذایی - ویتامین E - ایستگاه بین المللی فضا - ناسا - فناوری - مد و زیبایی - مژه - ناخن - زیبایی - شکنندگی - بیماری - ام اس - علائم - پیشگیری از سرطان - بسکتبال - بدنسازی - هنر، خوشنویسی، خطاطی، کالیگرافی، تایپوگرافی، نقاشیخط، حروف نگاری - کودکان، پزشکی، سلامت، تومور مغزی - مراکز خرید - مرکز خرید - پراگ - شکم صاف - OCD - وسواس عملی - وسواس فکری - آراستن مو - سریال اتفاقات عجیب - معرفی لپ تاپ ، - لپ تاپ دانشجویی - دیجیتال - علی معلم - جشنواره کن - کره - گردن درد - حفظ انگیزه - باشگاه - کلاس های گروهی - یادگیری - طبیعت گردی - مدو زیبایی - رنگ پوست - رنگ مو - آب هویج - آب گیلاس ترش - ورزشکاران - موز - آزادکار - فریلنسر - مذاکره - مشتری - نیروی کار - رشد ابرو - گوشی - ال جی - ویژگی های ال جی - روستا - هلند - غذا - شور - شکر - شکر سفید - شکر قهوه ای - درمان - هیدراتاسیون - نوشیدن مایعات - قرص ضد بارداری - سیستم عامل - لینوکس - LINUX GNU - LINUX - بافت مو - بافت فرانسوی - یک روز خوب - گرادینت لایه ای - لاک - شمال امریکا - شگفتی های طبیعت - امریکا - تمرکز - اپل - آیفون 7 - کنفرانس اپل - ایرانگردی - تالاب - رژیم غذایی سالم - جمشید مشایخی - سینمای ایران - کاردیو - انواع شیر - تصمیم‌گیری - تفکر انتقادی - سخنرانی - نگارش - کلاس یوگا - مشاغل - ربات - هوش مصنوعی - تکنولوژی های آینده - پل استر - جشنواره مرواید خلیج فارس - جزیره کیش - کراتین - نفخ شکم - سوپ خنک - راه‌اندازی کسب‌وکار - کارآفرین - وب - دانش و فناوری - شرکت برتر - تقویت حافظه - گیاه خواری - لیپوساکشن - سفرهای تابستانی - سفر به لندن - ایرلاین - گجت پوشیدنی - الکترونیکی - سامسونگ - آموزش - تدریس - کلاس درس - استعداد - رضایت شغلی - تغذیه نامناسب - پومودورو - تنبلی فکری - سوگیری‌های شناختی - تقویت انرژی - آثار هنری - حراج هنری - فرصت‌های شغلی - یادگیری زبان خارجی - تکنولوژی - ابداع اینترنت - وینت سرف - رابرت کان - زیورآلات - مربی - مشورت - کلیسا - معبد - زندگی بیهوده - وقت تلف کردن - نگاره های چهل ستون - بوم نقاشی صفویه - عالی قاپو - سیارات - فضا - فراخورشیدی - نجوم - بازار بورس - زندگی کارمندی - مصاحبه کاری - رزومه‌نویسی - ویژگی‌های رفتاری - خوشحالی - شادی - به خاطر سپردن - خودشناسی - مثبت‌اندیشی - آرامش - فشار کاری - اعتماد - فرهنگ سازمانی - علایق واقعی - مسیر زندگی - اعتماد به نفس کاذب - کارمند - ذهن قدرتمند - مثبت اندیشی - فرسودگی شغلی - دانش‌آموز - استوری کورپس - شغل ایده‌آل - پیاده‌روی - قدرت مغز - رمان - دیابت - قند خون - آلزایمر - زوال عقل - رهبران بزرگ - مدیریت - سلامتی در محل کار - کاهش اثرات نشستن مداوم - ویتامین - تربیت فرزند - مدیریت مالی خانواده - ازدواج های تلگرامی - تلگرام - از دست دادن حافظه - سریال شهرزاد - شهرزاد - تامس نیگل - فلسفه - درس بازاریابی - کتاب هری پاتر - پول - برتولت برشت - پزشکی - زعفران - اسپانیا - آبشار راین - کرمان - فرید سجادی حسینی - اصغر فرهادی - مربا - ژله - هک - هکر - Hack - Hacker - امنیت تلفن هوشمند - اپلیکیشن - آنتی ویروس - جذبه - شخصیت - کاریزما - فشارخون بالا - موفقیت شغلی - شبکه های اجتماعی - هندوستان - Memory - تسکین درد - ماساژ درمانی - کارآفرینی - تلاش - گزارش‌نویسی - آینده - علم - اتومبیل های خودران - فرانسه - تابستان - تبلیغات - بهترین شهر - پوشاک - پوما - کارافرینان تبریزی - ضعف بدن - بیهوش شدن - سنکوپ کردن - دریفت - اسپیکر - زندگی در فضا - آفتاب سوختگی - فضانوردی - زمانبندی - سبک رهبری - دورکاری - کار در خانه - روان‌شناسی - پروپوزال - دیدنی های جهان - هتل, هواپیما - صنعت هتلداری - لوازم سفر - نکات سفر - صنعت گردشگری - دوبی - امارات - شهر زیرزمینی - رنگ آسمان - آبی - فرودگاه - ژاپن - بهبود عملکرد - یوگا - قرص خواب - ملاتونین - اپرا وینفری - بتنی فرانکل - جسیکا سیمپسون - جنیفر آنیستون - جنیفر لوپز - زنان موفق - سارا جسیکا پارکر - مریل استریپ - معرفی افراد موفق - معرفی زنان موفق - کایرا سدویک - کریس جنر - گوئن استفانی - فواید میوه - برنزه - خواب, مطالب آرايشي - درمان آکنه - درمان اسکارآکنه - درمان جوش - درمان جوش صورت - راه از بین بردن جای جوش - روش هاي بر طرف كردن جاي جوش - روش هاي بر طرف كردن جوش هاي چركي - روش هاي برطرف كردن جوش - روش هاي درمان جوش - لیزر پوست - ماسک هاي ضد جوش - مطالب جالب درباره جوش - مطالب علمي درباه جوش - مطالب پزشكي - مطالب پزشكي درباره جوش - میکرودرم ابژو - همه چيز درباره جوش - روانشناسی - علل روانی دلواپسی - کاهش استرس - کاهش اضطراب - استرس, اعتماد به نفس, تقویت اعتماد به نفس, مطالب روانشناختی, مطالب مفید, کاهش استرس - اندام - پرورش اندام - بدن - ویتامین B6 - جراحي كاشت مو - دكتر محمد علي نيلفروش زاده - سوالات پزشكي - سوالات پيوند مو - كاشت مو - كاشت موي زنان - كاشت موي سر - كاشت موي مردان - كاشتن مو - پر شت كردن مو - پيوند مو - پيوند موي سر - ارتقاء اعتماد به نفس, اعتماد به نقس, افزایش اعتماد به نفس, سیمرغ - مدیران - احساس گناه - جام جم آنلاین - سه سوت - نه گفتن - دانشگاه - رشته های پول ساز - ایسنا - بیان احساسات - حسرت در زندگی - جراحی زیبایی - عمل بینی - مجله نسل امروز - هزینه جراحی بینی - خبرگزاری برنا - دروغ - كارمند - محل‌ كار - سود - وام گرفتن - بازنده - بهانه - جلب توجه رئیس - ملاک های ارزیابی - راه های سریع پولدار شدن - پولدار شدن - عدم موفقیت - درآمد - ثروتمند - کلید - دکتر علی شریعتی - فروش - فاطمه طریقت منفرد - رستوران - سرمایه گذاری - افراد مشهور - انگلیسی - دنیای تکنولوژی - ویروس های مخفی رایانه - پاکسازی - ترس - فوبیا - ازدواج دانشجویی - دانشجو - نکات - تغییر در زندگی - روش - عادت ها - حسادت - فرزندان - گام بلند - راز و رمز - کلید طلایی - کارلوس اسلیم - زندگی - رنگ مد - هفته های مد - مد - پیرسینگ بدن - پاشنه بلند - مراقبت های زیبایی - تغییر - پوشش - خانم ها - کیف - راز زیبایی - برق لب - ریمل - اسپری - لاک ناخن - جعبه - ابزار - باران - اثر - آرایش ثابت - پرایمر - ضدآفتاب - چشم - مدل چشم - رژ گونه - رنگ - آرایش دائمی - پوست چرب - کایلی جنر - کرم BB - کرم CC - راهکار - خط چشم - خط چشم بالدار - میکاپ - اصلاح ابرو - چین و چروک - نکات زیبایی - سیاهی اطراف چشم - کانسیلر - خط لب - ریمل های رنگی - نکات آرایشی - لبخند - عکس - راز آرایش - هوای گرم - آرایش طبیعی - آرایش رمانتیک - آرایش فریبنده - خواب خوب - خواب مناسب - لنز - عادت آرایشی - اکستنشن - پاک کننده - آرایش خانگی - لوازم آرایش - خرید - فوت و فن - تعطیلات - مژه مصنوعی - برس ریمل - میز آرایشی - ریمل بلند کننده - ریمل ضخیم کننده - ریمل فر کننده - منافذ باز - بازاریابی تلفنی - جذابتر شدن - افراد جذاب - شکست - برند سازی - روش عطر زدن - آرایش ساده - آرایش سریع - پنکیک - سایه چشم - کرم پودر - مرطوب کننده - باکتری - نظافت - التهاب - بوی پا - تعریق - قرمزی پوست - مراقبت از پوست - مراقبت از مو - اپلیکاتور - اسفنج آرایشی - فونداسیون - قلم موی آرایشی - آرایش لب - رژ لب - آرایش صورت - موچین - قلم مو - پودر ابرو - لایه بردار - آرایش ابرو - اکلیل - اکلیل آرایشی - اکلیل بدن - آرایش چشم - گونه - خط چشم نامرئی - سرمه - رنگ چشم - محصولات زیبایی - بدون آرایش - رژ لب اطلسی - رژ لب براق - رژ لب مات - لک - لکه - مواد آرایشی - سادگی - شکل ابرو - شکل صورت - مداد ابرو - کانتور - کانتورینگ - هایلایت - اکستنشن مژه - روغن بادام - پاک کردن آرایش - پاکسازی پوست - دستمال کاغذی - روغن نارگیل - مو قرمز - آلرژی - حساسیت - حمام - میز توالت - نگهداری - ته رنگ پوست - آرایش بهاره - آرایش کم - بهار - خردسال - دختران - کودک - شست و شو - کلاژن - منافذ پوست - فرمژه - لوازم - جوش - پوست روشن - چشم خمار - کک و مک - آوکادو - روغن - زیتون - سریع - عجله - فر - فر مژه - پلک - ترفند - عینک - نکته - بیش از حد - تاریخ انقضا - تعویض - اهمیت - مردان - راهنمایی - غبغب - بهداشت - بوتاکس - پروتاکس - ضد پیری - پودر صورت - آرایشگر - سالن زیبایی - کورک - موی خشک - بلوند - آرایش چشم غلیظ - رژ لب قرمز - مژه ها - لایه برداری - پاییز - آکنه اسکراب - شامپو کرم - برنزه کننده - کرم ضد آفتاب - بودجه - پروژه - شکست پروژه ها - مدیریت پروژه - مدیریت استرس - مقابله با استرس - کمال گرایی - معایب کمال گرایی - اشکالات رایج در رزومه - نحوه نگارش رزومه - تیپ های شخصیتی - مدل ۵ عاملی شخصیت - اهمیت زمان - برنامه ریزی - بهره وری - زمان - عادات شخصی - استارتاپ - ترس از شکست - راز موفقیت - هدفگذاری
کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟
373 بازدید
پنج شنبه ۲۵ شهريور ماه ۱۳۹۵
اندازه قلم :
نمایشگاه کسب و کار آنلاین
امروزه بیش‌تر افراد شاغل هستند و برای تأمین زمان به منظور انجام فعالیت‌های روزمره، تغییراتی را در زندگیِ خود اعمال می‌کنند که از پیامدهای آن ناآگاهند. افزایش بهره‌وری به عوامل متعددی بستگی دارد که پیش از هر چیز، در سایه‌ی توجه به بهداشت و سلامت برآورده می‌شود. یکی از راه‌های تأمین زمان، کم‌کردن زمان خواب است که در ادامه به مضرات کم خوابی و تاثیر آن بر شما و شغل‌تان اشاره می‌کنیم.

طبق تحقیقات مرکز تخصصیِ خواب در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، بهره‌وریِ کوتاه‌مدتی که از کاهش زمان خواب، به نفعِ کار بیشتر به‌دست می‌آید، به‌سرعت با اثرات زیان‌آور کم‌خوابی از بین می‌رود، اثراتی که خود را با تغییر حال‌وهوا، کاهش توانایی در تمرکز و کاهش دست‌یابی به عملکرد بالای مغز در روزهای آتی نشان می‌دهند. اثرات منفیِ کمبود خواب به قدری زیاد است که کارائیِ افراد مست در مقایسه با کسانی که کمبود خواب دارند، بهتر است!

چرا برای انجام کارهایتان به خواب کافی نیاز دارید؟

همه می‌دانیم که خواب برای مغز شما خوب است، اما تحقیق جدید دانشگاه روچستر، اولین شواهد مستقیم را فراهم کرده است که نشان می‌دهد چرا سلول‌های مغز نیاز به خواب دارند (آن هم خواب به روش صحیح، که راجع به آن صحبت خواهیم کرد). یافته‌های این تحقیق نشان می‌دهد زمانی که می‌خوابید، مغز، پروتئین‌های سمّیِ حاصل از نورون‌های خود را که در اثر فعالیت عصبی در زمان بیداری ترشح می‌شوند، از بین می‌برد. متأسفانه فقط در زمان خواب است که مغز می‌تواند آنها را از بین ببرد. پس زمانی که خواب کافی ندارید، پروتئین‌های سمّی در سلول‌های مغز شما باقی می‌مانند و باعث ضعف در توانایی فکر کردن شما می‌شوند، فقدانی که مقدار زیادی کافئین هم، آن را ترمیم نمی‌کند.

کمبود خواب به تمام عملکردهای مغزتان آسیب می‌رساند. توانایی‌تان برای پردازش اطلاعات و حل مسئله را کاهش می‌دهد، خلاقیت را در شما از بین می‌برد و سطح استرس و واکنش‌‌های احساسی را به‌شدت افزایش می‌دهد.

کمبود خواب چه تأثیری بر سلامت شما دارد؟

فقدان خواب کافی به مشکلات جدی سلامت مرتبط است، از جمله حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی. همچنین کم‌خوابی، باعث استرس بیشتر می‌شود، زیرا بدنتان شروع به تولید بیش از حد هورمون کورتیزول می‌کند. کورتیزولِ اضافه، اثراتی منفی‌‌ برای سلامتی دارد و به سیستم ایمنی آسیب می‌رساند. افزون بر این، کم‌خوابی باعث می‌شود پیرتر به نظر برسید، زیرا کورتیزول، کلاژن پوست را که باعث صافی و شادابیِ آن می‌شود، از بین می‌برد. کمبود خواب در مردان نیز مقدار تستسترون و تعداد اسپرم‌ها را کاهش می‌دهد.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند کسانی که خواب کافی دارند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند. اما گاهی حتی دانستن این موضوع هم انگیزه‌ی کافی در افراد ایجاد نمی‌کند تا به خواب کافیِ خود توجه کنند. پس این مورد را در ذهن داشته باشید که کم‌خوابی باعث چاقی می‌شود. کمبود خواب، توانایی بدن برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و کنترل مواد غذایی دریافتی را به خطر می‌اندازد. زمانی که کم‌تر می‌خوابید غذای بیشتری مصرف می‌کنید و مشکل بیش‌تری برای سوزاندن کالری‌های مصرف شده دارید. کمبود خواب با افزایش هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)، فرد را گرسنه‌تر می‌کند و احساس سیری را با کاهش مقدار هورمون لپتین (هورمون سیری)، دشوار می‌سازد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، ۳۰ درصد بیش‌تر در معرضِ چاق شدن، قرار دارند.

چه مقدار خواب کافی است؟

 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین



بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند تا استراحت کاملی داشته باشند. افراد کمی هستند که با کمتر از ۷ ساعت خواب در شب مشکلی ندارند و افراد کمی نیز هستند که بدون تغییر اساسی در وضع سلامت‌شان، به بیش از ۹ ساعت خواب نیاز دارند. و این امر به این دلیل اهمیت می‌یابد که طبق تحقیقات مؤسسه‌ی ملی خواب امریکا، بیش از نیمی از مردم امریکا کم‌تر از ۷ ساعتِ استاندارد، در شب می‌خوابند. البته این موضوع برای افرادی که برای رسیدن به هدفشان، هیچوقت دست از تلاش برنمی‌دارند، خیلی بدتر از این حرف‌هاست.

تحقیقی روی ۵۰۰ مدیر ارشد اجرایی نشان داد که نیمی از آنها کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، مسئله‌ای که تنها به رأسِ سازمان‌ها ختم نمی‌شود. طبق تحقیقات مرکز پیشگیری و کنترلِ بیماری‌ها، یک سوم کارگران امریکایی کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند و این کمبود خواب باعث پایین آمدن بهره‌وری می‌شود که در نتیجه برای کسب‌و‌کارهای ایالات متحده امریکا، سالانه هزینه‌ای بیش از ۶۳ میلیارد دلار به دنبال دارد.

کاری برای کم‌خوابی‌ها انجام دهید

علاوه بر مزایای مشهودِ خواب، مانند فکرِ باز و حفظ سلامت، مواردی مانند تواناییِ مدیریت احساسات و حفظ آرامش در موقعیت‌های دشوار، خواب کافی ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد. وب‌سایت TalentSmart مطالعه‌ای بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده است و دریافته است که ۹۰ درصد از کسانی که دارای عملکرد عالی هستند، هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند. این افراد دارای مهارت‌هایی برای درک و استفاده از احساسات به نفع خود هستند و برای رسیدن به این هدف، داشتن خواب کافی، یکی از بزرگ‌ترین‌ ابزارهایی است که در اختیار دارند.

افراد دارای هوش هیجانی بالا می‌دانند که نه‌تنها میزان ساعت‌های خواب مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که مقدار خواب لازم برای بدن‌تان را برآورده می‌کنید، قطعا باید کیفیت خوابتان را با بهداشت مناسب خواب افزایش دهید. قاتلان پنهان بسیاری وجود دارند که کیفیت خواب را از بین می‌برند. ۱۰ استراتژی‌ای که در ادامه آمده به شما کمک می‌کند تا این قاتلان را بشناسید و خواب‌تان را از شر این مزاحمان، پاکسازی کنید. استراتژی‌های زیر را به کار ببندید تا از مزایای سلامت و عملکرد آن که از کمیّت و کیفیت صحیح خواب به دست می‌آید، بهره ببرید.

۱. قرص‌های خواب را کنار بگذارید

 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین



منظورم از قرص خواب هر آن‌ چیزی است که می‌خورید تا شما را آرام کند و بتوانید بخوابید. الکل، Nyquil، Benadryl، Valium، Ambien و یا هر چیز دیگری؛ زیرا همه‌ی آن‌ها به شدت فرآیند طبیعی خواب را در مغز مختل می‌کنند. آیا تا به‌حال متوجه شده‌اید که با استفاده از این آرام‌بخش‌ها، خواب‌های واقعا عجیبی می‌بینید؟ وقتی که می‌خوابید و مغز سم‌ها را از بین می‌برد، مراحل پیچیده‌ای را پشت سر می‌گذارد. گاهی برای عبور از این مراحل،‌ در خاطرات روز می‌گَردد و آنها را ذخیره یا پاک می‌کند (که باعث به وجود آمدن خواب یا رؤیا می‌شود). آرام‌بخش‌ها این چرخه را به هم می‌زنند، و فرآیند طبیعیِ مغز را تغییر می‌دهند.

هر آن‌ چیزی که در فرآیند طبیعی خواب مداخله کند، عواقب ناخوشایندی در کیفیت خواب‌تان دارد. بسیاری از استراتژی‌هایی که در ادامه آمده‌ است، عواملی را که فرآیند بهبودی را مختل می‌کنند، حذف می‌کند. اگر رها کردن قرص‌های خواب دشوار است، از استراتژی‌های دیگر (مانند کاهش مصرف کافئین) کمک بگیرید زیرا به خواب طبیعی شما کمک بیش‌تری می‌کند و وابستگی‌تان به آرام‌بخش‌ها را کاهش می‌دهد.

توجه: اگر داروهای خواب شما تجویز پزشک‌تان است حتما در این باره با او مشورت کنید.

۲. از مصرف کافئین بپرهیزید (حداقل بعد از ناهار)

 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین



می‌توانید با کاهش مصرف کافئین، بیش‌تر بخوابید و کیفیت خواب‌تان را نیز افزایش دهید. کافئین، محرک قدرتمندی است که با افزایش تولیدِ آدرنالین و ایجاد وقفه در مواد شیمیاییِ مولد خواب در مغز، خوابیدن را مختل می‌کند. کافئین، نیمه‌عمر ۶ ساعته دارد و بنابراین، ۲۴ ساعت کامل طول می‌کشد تا از سیستمِ بدن شما خارج شود. اگر ساعت ۸ صبح یک فنجان قهوه بخورید، ساعت ۸ شب هنوز ۲۵ درصد از کافئین آن در بدن شما وجود دارد و یا هر مقداری که از ظهر به بعد مصرف کنید تا ساعت خواب، ۵۰ درصد از آن، در بدن شما موجود خواهد بود. کافئین موجود در خون شما که اثرات منفی آن به میزان مصرفش بستگی دارد، به خواب رفتن و خواب مداوم را برایتان دشوار خواهد کرد.

زمانی که بالاخره به خواب می‌روید، اتفاق بدتری در انتظارتان است. کافئین کیفیت خواب‌تان را در مرحله‌ی حرکات سریع چشم (REM) کاهش می‌دهد، مرحله‌ای که جسم شما در حال تجدید قوا می‌باشد. زمانی که کافئین، خواب‌تان را مختل می‌کند، روز بعد با نقص در فرآیندهای شناختی و احساسی از خواب بیدار می‌شوید و به طور طبیعی تمایل دارید که یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بخورید تا هوشیاری بیش‌تری به‌ دست آورید و بدین ترتیب دور باطلی از رفتارهای آسیب‌رسان را تکرار می‌کنید.

۳. شب‌ها از نور آبی استفاده نکنید

این موردِ بسیار مهمی است که بیشتر مردم حتی متوجه نمی‌شوند بر خواب‌شان اثر می‌گذارد. نور با طول موج کوتاهِ آبی‌رنگ، نقش بسزایی در روحیه، سطح انرژی و کیفیتِ خواب‌تان دارد. نور آفتاب در صبح، حاوی مقدار زیادی از این نورِ «آبی» است. نور آبی، زمانی که چشمان‌تان مستقیما در معرض آن قرار می‌گیرد (نه از پشت پنجره یا هنگام استفاده از عینک آفتابی) از تولید هورمون ملاتونین که خواب‌آور است، جلوگیری کرده و شما را هوشیار نگه می‌دارد. پس قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح‌گاهی عالی است و می‌تواند تاثیر مثبتی روی سطح انرژی و روحیه شما داشته باشد. اگر در طول روز به هر دلیلی به نور آفتاب دسترسی ندارید، می‌توانید از لامپ‌های آبی رنگ استفاده کنید.


 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین



پرتو خورشید در بعدازظهر نور آبی خود را از دست می‌دهد و این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا ملاتونین تولید کند و احساس خواب را در شما ایجاد کند. تا شب، مغز انتظار هیچ‌گونه نور آبی‌ای را ندارد و نسبت به آن بسیار حساس است. مسئله‌ای که حساسیت نسبت به نور آبی برای خواب ایجاد می‌کند این است که بسیاری از ابزارهای مورد علاقه‌ی ما در شب، مثل لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل‌، این نور آبی‌رنگ را با طول موج کوتاه انتشار می‌دهند و اتفاقا نور لپ‌تاپ، تبلت و موبایل بسیار روشن است و مستقیما به صورت‌تان می‌تابد. این تماس، تولید ملاتونین را دچار نقص می‌کند و توانایی شما برای به‌خواب رفتن و کیفیت خواب‌تان هنگام چرت زدن را دچار اختلال می‌کند. به خاطر داشته باشید، چرخه‌ی خواب فرآیندی است که مغز را در تمام طول روز، درگیر می‏‌کند. زمانی که در شب، این ابهام را برای مغزتان ایجاد می‌کنید که نوری که با آن مواجه شده است، نور صبح‌گاهی است، تمام فرآیند را با اثراتی که بعد از به‌خواب رفتن شما ادامه می‌یابد، از مسیر طبیعی‌اش خارج می‌کنید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بعد از شام از این وسایل استفاده نکنید (در مورد تلویزیون تا زمانی که با فاصله از آن بنشینند، مشکلی وجود ندارد). اگر مجبورید که از این وسیله‌ها در شب استفاده کنید، می‌توانید با استفاده از فیلتر یا محافظ‌های چشم، این تماس را به حداقل برسانید.


۴. هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید

پیوستگی برای خواب مناسبِ شبانه بسیار مهم است، به ویژه زمانی که صحبت در مورد بیدار شدن است. بیدار شدن در زمانی مشخص در هر روز باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی شما منظم شود و در نتیجه حال‌و‌هوا و کیفیت خواب‌تان بهبود می‌یابد. زمانی که ساعت بیداری مشخصی دارید، مغز شما خود را با آن ساعت وفق می‌دهد و بعد از چرخه‌ی خواب، وقتی بیدار می‌شوید، به‌حالت آماده‌باش درمی‌آید تا بدن‌تان احساس کند استراحت کرده و حالا وقت هوشیاری است. تقریبا یک ساعت پیش از اینکه بیدار شوید، سطح هورمون‌ها به تدریج افزایش می‌یابد (همچنین دمای بدن و فشار خون) و این مسئله باعث می‌شود که هوشیارتر شوید. به همین دلیل است که اغلب درست پیش از اینکه ساعت‌تان زنگ بخورد بیدار می‌شوید.

حال اگر هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار نشوید، مغز نمی‌داند که فرآیند خواب را چه زمانی تکمیل کند و چه زمانی باید شما را برای بیداری آماده کند. مدت‌ها پیش، نور خورشید بود که زمان بیدار شدنِ منظم را تضمین می‌کرد. امروزه، ساعت‌زنگ‌دار، تنها راهی است که بیشتر افراد می‌توانند این کار را انجام دهند و انجام موفقیت‌آمیز این کار به مقاومت در برابر وسوسه‌ی خوابیدن در زمان خستگی نیاز دارد، چون واقعا با منظم نگه داشتن ساعت بیداری احساس بهتری خواهید داشت.

۵. در تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید

بیش از روزهای عادی خوابیدن آخرِ هفته، نتیجه‌ی عکس برای جبرانِ کم‌خوابی‌تان دارد. این کار باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی‌تان می‌شود، زیرا نظم بیدار شدنِ شما را بر هم می‌ریزد. زمانی که در طول هفته در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید اما در آخر هفته بیش از آن زمان می‌خوابید، احساس خستگی و بی‌حالی خواهید کرد، زیرا مغز بدن را برای بیداری آماده نکرده است. اگر آخر هفته‌ها زیادی بخوابید، مشکل خیلی زیادی ایجاد نمی‌کند، اما بهره‌وری‌تان را در اولین روز کاری بعد از تعطیلی کاهش می‌دهد، زیرا چرخه‌ی خوابِ شما را مختل می‌کند و بازگشت به برنامه‌ی منظمِ قبلی دشوار می‌‌شود.

۶. باید بدانید به چه مقدار خواب نیاز دارید

شما نمی‌توانید کنترلی بر میزان خوابِ مورد نیازتان داشته باشید و دانشمندان نیز به تازگی موفقیت‌هایی را در کشف ژن‌‏های مربوط به میزان خواب موردنیاز، به‌دست آورده‏‌اند. مسئله این است که اکثر افراد بسیار کم‌تر از آنچه واقعا نیاز دارند، می‌خوابند و به همین دلیل نیز، از آنچه انتظار می‌رود، عملکرد پایین‌تری دارند، زیرا گمان می‌کنند که بدنشان خواب کافی دریافت می‌کند. خیلی از ما، بعد از تجربه‌های تلخ، بالاخره این واقعیت را قبول می‌کنیم. آریانا هافینگتون (Arianna Huffington) از آن آدم‌های آشفته‌ای بود که خواب ناکافی داشتند و زیاد کار می‌کردند، تا اینکه در یک بعدازظهر از فرط خستگی به طور ناگهانی از حال رفت. او بعد از این اتفاق، با ایجاد تغییراتی در عادت‌های خوابش، موفقیت و تندرستی خود را جدّی‌تر گرفت. هافینگتون در این باره می‌گوید: «به تدریج خوابم را با اضافه کردن ۳۰ دقیقه در شب به ۷ تا ۸ ساعت رساندم. نتیجه حیرت‌انگیز بود. تمام تحقیقات نشان می‌دهند، زمانی که خواب کافی داشته باشیم، همه چیز بهتر است: سلامتی، توانایی ذهنی و آسودگی خیال؛ با خواب کافی دیگر در برابر هر اتفاق بدی، به‌سرعت از کوره در نمی‌رویم.»
هافینگتون، تنها فردی نیست که این اتفاق برایش افتاده است. کارآفرینان بزرگ نظیر جف بزوس، وارن بافِت و شریل سندبرگ همگی از محاسن خواب کافی، تعریف می‌کنند. حتی بیل گیتس، جغد شب بدنام، مزایای آگاهی از میزان خواب مورد نیاز را تصدیق کرده است: «من دوست دارم ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشم، زیرا خواب کافی، همان چیزی است که لازم دارم تا هوشیار، خلاق و شاد باشم.»

بهتر است از همین حالا بازیگوشی را کنار بگذارید و شب‌ها زودتر بخوابید تا به آن عدد جادویی که برای خواب‌تان کفایت خواهد کرد، دست پیدا کنید.

۷. کار را متوقف کنید

کار کردن در عصر شما را در وضعیت هوشیار و فعال قرار می‌دهد، در حالی که باید بدن در حالت استراحت باشد و آماده‌ی خواب شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تقریبا ۶۰ درصد از افراد تا زمانی که به خواب بروند، ایمیل‌های کاری را در موبایل‌هایشان چک می‌کنند. اجتناب از دستگاه‌ها و ابزارهای حاوی نور آبی (که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، بعد از زمان مشخصی در عصر نیز، راه بسیار خوبی برای جلوگیری از کار است تا استراحت کنید و برای خواب آماده شوید. اما اگر به دنبال کیفیت خواب هستید باید از هر گونه کاری پیش از خواب اجتناب کنید.

۸. وقفه‌های خواب را از بین ببرید

متأسفانه برای کسانی که فرزند کوچکی دارند، کیفیت خواب به خاطر از خواب پریدن‌های مداوم، پایین می‌آید. موضوع مهم در اینجا حذف تمام عوامل تحت کنترلی است که در خواب، وقفه ایجاد می‌کنند. اگر صدای همسایه‌های‌تان بلند است، هنگام خواب از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر دوستان‌تان در هر ساعتی از شب تماس می‌گیرند، پیش از اینکه به خواب بروید، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید. اگر یک روز می‌بایست خیلی زودتر از خواب بیدار می‌شدید، مطمئن شوید که ساعت زنگ‌دارتان را دوباره به حالت قبل برگردانده‌اید. عصرها زیاد آب ننوشید تا مجبور نباشید نیمه‌شب از سرویس بهداشتی استفاده کنید. اگر همسرتان خروپُف می‌کند… خوب خودتان بهتر می‌دانید! کارهای کوچکِ زیادی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید وقفه‌های غیرضروری‌ را که خوابتان را مختل می‌کنند، حذف کنید.

۹. مراقبه کنید


 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین


بسیاری از افرادی که مراقبه (مدیتیشن) را فرا گرفته‌اند، می‌گویند کیفیت خوابشان بهبود یافته و می‌توانند. در واقع حتی اگر نتوانند به طور قابل توجهی ساعت‌های خوابشان را افزایش دهند، استراحت مورد نیاز بدنشان را تأمین می‌کنند. افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌بردند، در یک دوره‌ی ۶ هفته‌ایِ مراقبه‌ی خودآگاه و شناخت‌درمانی در مرکز پزشکی استنفورد شرکت کردند. در پایان دوره، میانگین زمانی برای به خواب رفتن‌شان را به نصف (از ۴۰ دقیقه به ۲۰ دقیقه) کاهش دادند و ۶۰ درصد شرکت‌کنندگان، دیگر بی‌خواب به حساب نمی‌آمدند. شرکت‌کنندگان این مراقبه‌ها را یک سالِ کامل، پیگیری کردند و ادامه دادند. یافته‌های مطالعه‌ی مشابه دیگری در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ماساچوست نشان داد که ۹۱ درصد از شرکت‌کنندگان یا مقدار داروهای مصرفی مورد نیاز خواب را کاهش دادند یا به طور کامل، مصرف دارو را بعد از مراقبه‌ی خودآگاه و دوره‌ی خواب‌درمانی، متوقف کردند. حتما مراقبه را امتحان کنید. حداقل زودتر خواب‌تان می‌برد، زیرا به شما می‌آموزد که چطور ذهن‌تان را بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، آرام و ساکت کنید.


۱۰. اگر هیچ‌کدام از این راه‌ها مؤثر نبودند، چرت بزنید



 
نمایشگاه کسب و کار آنلاین


اوج تولید ملاتونین بین ساعت‌های ۱ تا ۳ بعدازظهر اتفاق می‌افتد که علت خواب‌آلودگی افراد را در این ساعت‌ها توجیه می‌کند. شرکت‌هایی مانند گوگل و زاپوس (Zappos) با ارائه‌ی فرصت به کارمندانشان برای چرتِ نیمروزی، از این مسئله، برای افزایش بهره‏‌وری در محیط کار، استفاده می‌کنند. اگر خواب کافی شبانه ندارید، این احتمال وجود دارد که تمایل شدیدی برای خواب بعدازظهر احساس کنید. زمانی که این اتفاق می‌افتد، بهتر است که چرت کوتاهی بزنید (حتی ۱۵ دقیقه) تا اینکه برای بیدار ماندن به سراغ کافئین بروید. یک چرت کوتاه، استراحتی را که بدنتان لازم دارد برایتان فراهم می‌آورد تا بتوانید بقیه‌ی بعدازظهر را سپری کنید و خواب شبانگاهی بهتری خواهید داشت. این کار خیلی موثرتر از این است که کافئین مصرف کنید یا چرت نیمروز طولانی‌ای داشته باشید.

در آخر

می‌دانم بسیاری از شما که این مقاله را می‌خوانید همچین چیزی به ذهنتان می‌رسد: «اما من کسی را می‌شناسم که همیشه تمام شب بیدار می‌ماند و کار می‌کند و اتفاقا بهترین عملکرد را هم در واحد ما دارد.» پاسخ من ساده است: عملکرد این فرد ضعیف است. همه‌ی ما توانایی‌های ذاتی‌ای داریم که باید آنها را به حداکثر برسانیم تا به پتانسیل کامل برسیم. بنابراین باید سعی کنیم به این مرحله برسیم. اگر «خوب» هستیم سعی کنیم تا با حذف موانع عملکردیِ غیرقابل مشاهده، به درجه‌ی عالی برسیم. شماره‌ی یک بودن در سازمان، یک دستاورد است، اما شرط می‌بندم این فرد که شب‌ها تا صبح بیدار می‌ماند، چشم به اهداف بزرگ‌تری دوخته است که نمی‌تواند به آن دست یابد زیرا کمبود خواب باعث شده تا فقط از بخشی از پتانسیل کامل خود استفاده کند. پس باید این مقاله را برایش ارسال کنید، شاید در نحوه‌ی نگرشش تجدید نظر کند.

در پایان، یادتان باشد تنها چیزی که باید در شب جبران شود، خواب‌ است و بس.
منبع : وبسایت چطور
پاپیوندستگاه عکاسی 360 درجهارس استارطراحی وب سایت
می خواهید عضو شوید؟
لطفاً نام کاربری و رمز عبور را به صورت صحيح وارد نمائيد
عضو هستید؟
لطفاً نام کاربری و رمز عبور را به صورت صحيح وارد نمائيد
رمز عبور را فراموش کرده ام
ام بی نمایشگاه کسب و کار آنلاینmbay.irmbay.ir - ئذشغ.هق - صصص.ئذشغ.هق